L’ostéoporose : les bons reflexes pour renforcer son capital osseux

CONSEILS ARTICULATIONS ET CAPITAL OSSEUX

Le capital osseux, c’est quoi ?

Le capital osseux correspond à la quantité totale d’os de bonne qualité, acquise jusqu’à la fin de sa croissance, soit l’âge de 20 ans environ. Ensuite, vers 35 ans, les os commencent à perdre lentement de leur solidité.
On parle d’ostéoporose lorsque la masse osseuse diminue de façon accélérée et que les os deviennent fragiles et cassants. Une chute banale entraîne alors une fracture.

Qui est à risque de fragilité osseuse ?

Les femmes après la ménopause sont plus susceptibles de perdre rapidement de la masse osseuse en raison de l’arrêt de sécrétions œstrogènes. Mais vers 70 ans, la perte de masse osseuse est équivalente chez l’homme et chez la femme.
Certains médicaments provoquent également une perte d’os, par exemple les corticoïdes pris à dose importante et sur une logue période.

Est-il possible de prévenir la perte de masse osseuse ?

L’os est en continuel renouvellement, se détruisant et se reconstruisant très lentement : notre squelette est ainsi rebâti 4 à 5 fois au cours de notre vie. Il est donc possible de préserver une bonne masse osseuse même lorsque l’on avance en âge.

L’alimentation est un facteur clé de la santé osseuse.

  • Le calcium est indispensable à la minéralisation des os. Ceux-ci représentent 99 % de notre stock de calcium. Notre alimentation doit apporter tous les jours du calcium pour compenser les pertes (urines, selles, transpiration). Si l’apport en calcium n’est pas suffisant, l’organisme va alors le puiser dans ses réserves (donc dans les os) pour maintenir une calcémie constante. Ce phénomène entraîne ainsi la déminéralisation des os. Les besoins chez l’adulte sont de 1000 mg de calcium/jour. A partir de 50 ans chez la femme et à partir de 70 ans chez l’homme et chez la femme, les besoins en calcium augmentent et passent à 1200 mg / jour.

Où trouver du calcium ?

Dans les produits laitiers (40 g de cantal = 320 mg d calcium) mais aussi dans une foule d’autres aliments comme certaines eaux de boisson (555 mg/l de calcium dans Hepar), des légumes, les sardines, les fruits secs, les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.
A titre d’exemple 300 mg de calcium = 4 sardines à l’huile (il faut manger les arêtes), 12 figues sèches, 67 amandes, 600 g de brocoli.
Il ne suffit pas d’avoir un apport en calcium suffisant pour avoir des os solides, il faut encore que celui-ci soit absorbé et fixé sur l’os.

  • La vitamine D est indispensable à l’absorption intestinale du calcium et à sa fixation sur l’os et les dents. Nos besoins en vitamine D sont d’environ 5 µg par jour (chiffre établi en France, d’autres pays conseillent des apports bien supérieurs). L’alimentation couvre environ le tiers de nos besoins en vitamine D (200 g de harengs = 50 µg de vitamine D, 250 g de bœuf = 5 µg, 100 g de beurre = 1 µg). L’essentiel de nos besoins en vitamine D est assuré par sa synthèse par la peau sous l’influence des rayons UV à partir du cholestérol. Il est ainsi conseillé d’exposer la figure et la avant-bras au moins 30 minutes au soleil en été.  La vitamine D est ensuite stockée dans le foie. Si l’exposition au soleil est faible, la quantité stockée dans le foie est insuffisante pour couvrir nos besoins journaliers  : c’est le cas des pays où les hivers sont longs, c‘est la cas pour les personnes alitées ou les personnes âgées qui sortent peu de chez elles. De plus la capacité de l’épiderme  à synthétiser de la vitamine D diminue avec l’âge.  Il peut être alors nécessaire d’avoir recours à un supplément pour éviter une fonte osseuse. En Europe, tous âges confondus, 50 à 70 % de la population manquerait de vitamine D.
  • Le magnésium est un autre élément minéral indispensable à la minéralisation osseuse. Calcium et magnésium agissent en synergie dans un rapport 1 part de calcium pour deux parts de magnésium. Une étude montre que de faibles taux de magnésium sériques sont associés à une augmentation du risque de fractures.
  • Les protéines : l’apport en protéines soit être suffisant pour construire la trame de l‘os sur laquelle vont se fixer les éléments minéraux.  Attention donc à la dénutrition chez la personne âgée. Mais attention  ne pas consommer trop de protéines animales (viande en particulier) car elles sont acidifiantes pour l’organisme et provoquent une élimination des minéraux stockés dans les os. A l’inverse il semblerait que  les fruits et les légumes améliorent l’absorption du calcium.
  • D’autres aliments favorisent l’élimination du calcium dans les urines : un excès de phosphore (dans certains sodas), un excès de caféine, l’alcool. Ne pas en abuser.
  • L’activité physique et en particulier les sports impliquant un impact sur le sol (course à pied, tennis, randonnée) renforcent la solidité des os. Pratiquer une activité physique régulière (30 minutes par jour) comme la marche, la natation permet aussi d’entretenir ses muscles et de ne pas chuter.
  • Le tabac accélère la perte osseuse.

Les informations et conseils de cet article ne se substituent pas à un avis, diagnostic, ou consultation médicale auprès d’un professionnel de santé.