Quels actifs pour vous aider à trouver le sommeil ?

CONSEILS STRESS, SOMMEIL ET DÉTENTE

Quels actifs pour vous aider à trouver le sommeil ?

Le danger des hypnotiques

Selon un rapport de l’ANSM (06 avril 2017), la France est le deuxième consommateur de benzodiazépines et apparentés en Europe après l’Espagne et en 2015, près de 13,4 % de la population française a consommé au moins une fois une benzodiazépine. Ces molécules sont prescrites comme anxiolytiques ou comme hypnotiques. Cette consommation, quoiqu’en baisse est encore trop élevée car les benzodiazépines présentent des effets indésirables parfois graves : somnolence diurne  responsable d’accidents de la route, confusion en particulier chez la personne âgée et risque de chutes, risque d’abus et de dépendance physique et psychique, c’est-à-dire difficulté à se passer de ces médicaments.

Pour l’ANSM, il faut poursuivre les efforts pour continuer à faire baisser la consommation de benzodiazépines, tout en reconnaissant que bien utilisées, ces molécules sont indispensables dans l’arsenal thérapeutique.

Les alternatives naturelles

  • Les plantes sédatives sont au premier rang en cas de troubles du sommeil. Elles mettent en état de relaxation, favorisent le bien-être et sont inductrices du sommeil ; elles facilitent ainsi l’endormissement, retardent l’heure du premier réveil nocturne et donnent l’impression d’avoir mieux dormi. Autre avantage, elles n’entraînent ni accoutumance ni dépendance, n’altèrent pas les facultés cognitives, l’attention et la motricité. Pour plus d’efficacité, il est conseillé de les prendre en deux temps : une dose au repas du soir, et une dose 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher.
  • Parmi les plantes sédatives les plus fréquemment utilisées, on trouve le houblon, la valériane, la passiflore, l’eschscholtzia, le coquelicot.
  • Elles peuvent être associées à des plantes actives sur le stress comme la mélisse ou des plantes relaxantes comme l’aubépine, la lavande, la ballotte, le bigaradier, le tilleul qui sont plus indiquées en cas de nervosité.
  • Les huiles essentielles complètent leur action quand elles sont utilisées en  diffusion avant le coucher pendant 15 à 20 minutes lorsque la chambre est inoccupée : huile essentielle de mandarine (zeste), oranger doux (zeste), litsée citronnée, lavande. Ne pas diffuser en cas d’asthme ou dans une pièce où séjournent des enfants de moins de 3 ans.
  • Quand les réveils sont précoces et liés à un trouble de l’humeur, des plantes comme le safran ou le millepertuis peuvent avoir un intérêt. La prise de millepertuis nécessite l’avis d’un professionnel de santé si vous prenez des médicaments car cette plante est ce qu’on appelle un inducteur enzymatique qui peut modifier l’activité des médicaments. Le Docteur David Servan-Schreiber avait fait un lien entre oméga-3 et troubles de l’humeur. Il est aujourd’hui reconnu que l’acide docosahéxaénoïque ou DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau à condition d’en consommer au moins 250 mg par jour.
  • Dans toutes les situations, un apport de magnésium a un intérêt parce qu’il contribue à un fonctionnement normal du système nerveux. Il n’est déconseillé qu’en cas d’insuffisance rénale sévère. La vitamine B5 (acide pantothénique) est intéressante car elle contribue à la synthèse de certains neuromédiateurs qui interviennent dans la régulation de l’humeur.
  • La mélatonine : elle est proposée dans 2 cas :
    • Pour réduire le temps d’endormissement en cas de troubles du sommeil à la dose de 1 mg avant le coucher. Elle est à réserver plutôt aux personnes de plus de 55 ans. En cas de stress ou de nervosité gênant l’endormissement, il vaut mieux l’associer à la prise de plantes relaxantes car la mélatonine n’a pas d’action anti-stress.
    • Pour atténuer les effets du décalage horaire : elle est conseillée à la dose de 0,5 mg avant le coucher le premier jour  de son arrivée et à la même dose les 2 à 3  jours suivants.

Les informations et conseils de cet article ne se substituent pas à un avis, diagnostic, ou consultation médicale auprès d’un professionnel de santé.