Stimuler sa mémoire au quotidien !

La mémoire est l’activité biologique et psychique qui permet d’enregistrer des informations perçues par nos cinq sens, les stocker et les restituer.

Il existe plusieurs types de mémoire qui s’imbriquent les unes dans les autres :

• La mémoire immédiate : elle consiste à mémoriser une information pendant une très courte durée, comme par exemple mémoriser un numéro de téléphone pendant 1 minute. Elle s’affaiblit avec l’âge mais peut se rééduquer.
• La mémoire à moyen terme : elle consiste à mémoriser et se rappeler d’une information durant quelques heures comme un rendez-vous. Elle s’affaiblit également avec l’âge mais peut être stimulée et conservée.
• La mémoire à long terme : la mémoire biographique liée à notre passé, notre histoire, ne s’affaiblit pas contrairement à la mémoire épisodique (événements en relation avec un lieu ou le temps) qui se détériore avec l’âge. La mémoire procédurale, correspondant aux gestes techniques, professionnels, perdure très longtemps et peut s’améliorer.

Une bonne hygiène de vie pour conserver sa mémoire :

S’alimenter correctement : notre cerveau à besoin d’une 40aine de substances différentes pour fonctionner correctement.

• Les éléments principaux sont bien évidemment l’oxygène et le glucose qui est le carburant du cerveau. Nos neurones sont constitués de phospholipides qui assurent l’intégrité et la fluidité de ces membranes et participent à la transmission des informations, à la synthèse et la libération des neuromédiateurs.
• Les acides gras retrouvés dans ces phospholipides sont des oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) qui contribue à la formation des neurones et leur survie et joue également un rôle sur la vitesse de transmission des messages nerveux ainsi que sur le transport du glucose. On retrouve le DHA dans les poissons gras (maquereau, saumon, sardines,…). Les acides gras oméga-3 en général contribuent au développement cérébral et aux facultés d’apprentissage. Ils peuvent être d’origine végétale (huile de colza, huile de lin) ou animale (EPA, DHA).
• Notre cerveau a besoin de vitamines, en particulier les vitamines du groupe B.
• La consommation de légumes anti-oxydants ralentit le déclin cognitif (épinards, choux,…).
• Les acides aminés comme la tyrosine et le tryptophane sont respectivement précurseurs de noradrénaline et sérotonine, neuromédiateurs du cerveau (produits laitiers, viande, poisson, amandes,…).

Avoir un sommeil de qualité : il est plus facile de retenir une information acquise la veille lorsque l’on a suffisamment dormi. La durée de sommeil moyenne chez l’adulte est d’environ 8h de sommeil de même chez l’adolescent. C’est durant le sommeil paradoxal que le processus de mémorisation est le plus actif. Attention cependant à la consommation de médicaments hypnotiques  qui suppriment la phase de sommeil paradoxal, ils ne favorisent pas la mémoire.

Évitez la prise d’alcool et de tabac.

Exercez sa mémoire.

Aliments sources d’oméga-3

Plusieurs exercices existent pour solliciter les différents types de mémoires :

• S’entraîner : Répéter des noms, apprendre des nouveaux mots, reconnaître des visages à la télévision ou sur internet, revoir des photos,…
• La lecture est particulièrement recommandée car elle nécessite de l’attention.
• Des jeux comme les échecs ou les mots croisés doivent être variés pour être bénéfiques.
• Toutes activités qui nécessitent la prise d’initiative ou qui doivent être planifiées stimulent les fonctions cognitives : voyager, bricoler, faire de la musique, du sport, jeux vidéo,… Regarder la télévision en revanche ne stimule pas la mémoire.

De nombreuses plantes sont connues pour contribuer aux maintient des fonctions cognitives :

• Le ginkgo biloba : La feuille de ginkgo est anti-oxydante, améliore le flux sanguin en particulier au niveau des petits vaisseaux et favorise la transmission nerveuse. Il aurait également un effet anti-stress bénéfique chez la personne âgée. Son effet protecteur vis-à-vis du déclin cognitif et des maladies neuro-dégénératives reste toutefois controversé. Le ginkgo a aussi des propriétés anti-agrégantes plaquettaires ce qui nécessite un avis médical en cas de prise simultanée d’anticoagulants.
• Le ginseng : La racine de ginseng est un anti-oxydant, un stimulant physique et un adaptogène. Au niveau du cerveau, il protège les neurones, améliore la mémoire et les performances intellectuelles chez l’homme. Il est indiqué en cas de fatigue et de lassitude. Son utilisation ne doit pas dépasser 3 mois et il vaut mieux le prendre le matin et à midi pour ne pas gêner l’endormissement.
• La rhodiole : Connue elle aussi comme adaptogène, on en utilise les parties souterraines (rhizome et racines). La rhodiole est reconnue pour améliorer les fonctions cognitives en situation de stress ou de fatigue. Elle aurait également un effet anti-dépresseur et pourrait aider l’organisme à s’adapter à l’effort. Comme pour les plantes adaptogènes, il est déconseillé d’en prendre le soir pour ne pas perturber le sommeil.
• Le bacopa : Seul la partie aérienne de la plante est active. Le bacopa améliore la mémoire et les fonctions cognitives à condition d’en prendre sur une période assez longue. Le bacopa diminue également l’anxiété.
• Les polyphénols : Ce sont des constituants végétaux à activité anti-oxydante et antiradicalaire, ce qui leur permet de contribuer à la protection des neurones et ralentir les phénomènes de sénescence. Ainsi, certaines études ont montré que la consommation de myrtilles (riches en flavonoïdes et anthocyanes) améliorait chez la personne âgée certains aspects de la cognition. Le même constat a été fait pour le raisin rouge (proanthocyanes, flavonoïdes, resveratrol) et le cacao (flavonols) et leur effet bénéfique sur la mémoire. L’acide rosmarinique que l’on trouve en particulier chez les Lamiaceae (Mélisse, Menthe) pourrait aussi avoir des effets positifs sur les facultés cognitives en protégeant les neurones du stress oxydant.

Par Chantal Ollier, Docteur en pharmacie.